中新网北京9月17日电(记者 上官云)你的睡眠质量还好吗？最近，“睡眠时间过于严格或有损大脑”、“吃宵夜和饿着睡哪个危害大”等有关睡眠的话题登上热搜，也有网友调侃，“看吧，赖床有好处”。
对此，记者采访了中国睡眠研究会信息科普部主任彭志平，他认为，我们的睡眠应该顺应自然，不要因为追求“睡眠时间”而本末倒置。比睡眠时长更重要的是规律的作息节律，以及睡醒后的身心感受。
“好睡眠”的标准是什么？
不同年龄层的人所需的睡眠时间存在显著差异。在彭志平看来，没有必要追求过于严格的睡眠时间，比如每天必须睡够8小时等等。
理想睡眠时间的判断标准不是时钟，而是一个人白天的状态。“如果感觉精力充沛、思维清晰、情绪稳定，那么你的睡眠时长就是适合自己的。”他说。
衡量好睡眠的主要标准包括睡眠质量高、睡眠结构完整、夜间觉醒次数少以及睡醒后的感觉。如果夜间醒来后能迅速再次入睡，即每次清醒时间少于5分钟，这种睡眠质量一般比较好。
需要注意的是，睡前“吃宵夜”或者饿着入睡，都有可能影响睡眠。
因此，彭志平说，一般建议睡前3小时停止进食正餐，给肠胃留出足够的消化时间。比如计划晚上11点入睡，那最后一口饭最好在晚上8点前吃完。
如果临睡前确实饥饿难耐，可以选择少量、易消化的食物，如一小杯温牛奶、几片全麦饼干、一小根香蕉或一小把坚果。量不宜多，最好是碳水化合物和少量蛋白质的组合。
缓解“秋乏”，能靠补觉不？
早前，“秋乏”相关话题曾登上热搜，俗话说，“春困秋乏夏打盹”，有人觉得，“秋乏”可能是缺乏睡眠导致的，因此需要适当补觉。这种说法有道理吗？
对此，彭志平的回答如下：“秋乏”是身体对外界自然环境变化的正常生理反应，单纯靠“多补觉”可能效果有限。
导致“秋乏”的原因是多样的。比如秋季日照时间缩短，大脑中调节情绪的“血清素”和调节睡眠的“褪黑素”的分泌会随之变化。这种激素失衡容易令人感到疲劳、情绪低落。
所以，如果出现“秋乏”的情况，可以适当增加日照：白天多到户外接触阳光，有助于抑制褪黑素分泌、调整生物钟，从而改善情绪。
同时注意规律运动，可以进行适度的快走、慢跑等，能促进血液循环和提高大脑中的内啡肽水平，有效驱赶疲劳。在饮食上，适当多吃富含维生素B群、蛋白质和矿物质的食物。
此外，他表示，要保证充足但不过量的睡眠，周末不要过度补觉，以免打乱生物钟。
如何整体改善睡眠？
每个人都希望能拥有高质量的睡眠。需要注意的是，改善睡眠是一个系统工程，涉及行为、心理、环境等多个方面。
例如，首先要注意睡眠卫生，保持有规律的睡眠节律，每天基本在同一时间上床睡觉和起床，节假日也是如此。睡前一小时放松身心，可以洗个热水澡、阅读纸质书等等。
其次，尽可能为自己营造一个舒适的睡眠环境。彭志平建议，可以使用遮光窗帘，隔绝外界光线；保持室温凉爽，适宜范围在23-26摄氏度，有助于核心体温下降，触发睡眠。
日常保持健康饮食，以清淡为主，避免肥甘厚腻，比如吃一些清蒸鱼、冬瓜汤、绿豆汤等，减轻脾胃负担；保证优质蛋白，适量摄入鱼肉、禽肉、豆制品等，补充消耗。
心情好坏也会影响睡眠吗？答案是肯定的。彭志平说，情志不遂、肝气郁结，往往会进一步影响脾胃功能，形成恶性循环，因此主动调节情绪至关重要，比如画画、冥想等等。
彭志平提醒，睡前4-6小时内避免摄入咖啡因(咖啡、茶等)，当然，也别刷手机，手机、平板、电脑屏幕发出的蓝光会有效抑制褪黑素分泌。
他同时强调，如果长期受失眠困扰，甚至严重影响白天的生活，务必去咨询医生。这可能预示着存在打呼噜或其他潜在的疾病或心理问题，需要专业的诊治。
